Roll dich fit - Orthomol Blog

Ich durfte für den Blog von Orthomol zum Thema Faszienrolle ein paar Übungen vorstellen und Erklärungen rund um das Thema Faszientraining geben.

 

Viel Spaß beim Lesen! ---> https://blog.orthomol.com/roll-dich-fit/

Fit durch die Festtage - Orthomol Blog

In den Wintermonaten stellt sich der Körper um. Die Sonne scheint weniger, die Zellproduktion lässt nach. All dies wirkt sich auf unseren Körper aus, wir gehen quasi in den Ruhemodus. Wer sich das ganze Jahr über bewegt, für den ist eine Phase der Regeneration sogar wichtig. Damit wir in den kalten Monaten jedoch nicht gänzlich einrosten, können kurze und knackige Fitnessübungen helfen, den Körper in Schwung zu halten. An den Weihnachtstagen kommt bei diesen Übungen noch einmal ganz besonders der Faktor des Fettverbrennens zum Tragen. Und dieser Faktor gefällt uns sicher allen, oder nicht?

 

Übungen und Ideen gibts im Blogartikel von Orthomol!

 

Viel Spaß beim Lesen!! --> https://blog.orthomol.com/fit-durch-die-festtage/

Fatburner deluxe - Orthomol Blog

Wer schön sein will, muss leiden. Dieses Sprichwort gilt immer noch, nur muss man es nicht ganz so martialisch sehen. Leiden kann sogar Spaß machen, wenn man es sich selber aussucht, und in unserem Fall ist es ja auch nur auf das Sporttreiben bezogen. Man motiviert sich, um ein positives Ergebnis zu erzielen und trainiert dafür hart. In der Folge verbessert sich die körperliche Fitness und man verliert Gewicht. Voraussetzung dafür ist ein gutes Gleichgewicht zwischen Sport und Ernährung.

 

Mehr zum Thema im Blogartikel von Orthomol!

 

Viel Spaß beim Lesen!! --> https://blog.orthomol.com/crossfit-fatburner-deluxe-teil-2/

 

 

Rumpfstabilität mit dem Pezziball (3/3)

Rico Freimuth, Europameisterschaften Zürich 2014
Rico Freimuth, Europameisterschaften Zürich 2014

Der dritte Teil des Coretrainings mit Rico Freimuth verspricht sehr anspruchsvolle Übungsbeispiele mit dem Pezziball. Zu Beginn der Reihe zeigten wir eine Übungsprogression von statisch zu dynamisch, im zweite Teil einen Schwerpunkt in der Rotationsstabilität und nun wird eine anspruchsvolle Übungsauswahl, mit dem Fokus auf der ventralen Kette, die Reihe abschließen.

 

Die Betrachtung kinetischer Ketten und faszialer Linien (Myers, T.M., 2014. Anatomy Trains - Myofasziale Leitbahnen) ist eine hilfreiche Veranschaulichung von einander beeinflussender Körpersegmente in der Biomechanik menschlicher Bewegungen. Das isolierte Training von Muskelgruppen kann langfristig zu körperlichen Dysbalancen führen. Es ist Übungen in offenen und geschlossenen kinetischen Ketten, bzw. myofaszialien Meridiane, immer unterzuordnen. Zur anschaulichen Darstellung der ventralen Kette soll die oberflächliche und tiefe Frontallinie beschrieben werden.

Oberflächliche Frontallinie (Myers, T.M., 2014, Anatomy Trains - Myofasziale Leitbahnen)
Oberflächliche Frontallinie (Myers, T.M., 2014, Anatomy Trains - Myofasziale Leitbahnen)

Nach dem Faszienprinzip: "Alles ist mit allem verbunden", bildet die gesamte ventrale Körperhälfte, von den Zehen bis zum Kopf, eine interagierende Funktionseinheit deren Verbindung im Trainingsprozess berücksichtigt werden sollte. Diese beschriebene Kette stellt Myers (2014) als die oberflächliche Frontallinie (OFL) dar. Bewegungen der OFL sind komplexe Rotationen im Halsbereich, die Extension der Knie, Dorsalflexion des Fußes und die Flexion von Rumpf & Hüften. Damit diese elementaren Bewegungsmuster fehlerfrei ablaufen können, wird die OFL durch die tiefe Frontallinie (TFL) zuverlässig gestützt.

  

Tiefe Frontallinie (Myers, T.M., 2014, Anatomy Trains - Myofasziale Leitbahnen)
Tiefe Frontallinie (Myers, T.M., 2014, Anatomy Trains - Myofasziale Leitbahnen)

Im Gegensatz zum Verständnis von zweidimensionalen Zuglinien beschreibt Myers (2014) die TFL mehr als einen dreidimensionalen Raum. Sie bildet den Kern des Körpers und ist an nahezu allen Bewegungen unterstützend beteiligt. Da sie neben ihren faszialen Verbindungen im Beckenraum ebenfalls viele der tiefliegenden Haltemuskeln umfasst, stellt sie zum Beispiel die Verbindung zwischen der Atemschwelle und Gehrhythmus her. 

 

Weiterhin hat die tiefe Frontallinie bedeutende Funktionen für das Anheben des Fußgewölbes, die Stabilisierung der einzelnen Beinsegmente, die Stützung der Lendenwirbelsäule von vorne, die Stabilisierung des Brustkorbs bei der Atmung und das Ausbalancieren des fragilen Hals-Kopf-Komplexes.

 

In komplexen Übungen, an denen eine oder mehrere Ketten partizipieren, erweist sich eine stabile und präzise Ausführung als hochgradig anspruchsvoll. Außerdem steigert die Größe der Winkelgrade in denen die Gelenke arbeiten die Intensität der Beanspruchung. In der folgenden Übungsauswahl wird dieser Anspruch an eine effiziente Übung erfüllt.

 

Übung 1

Rico Freimuth zeigt eine Ausführung auf fortgeschrittenem Leistungsniveau. Im Handstütz startend befinden sich die Füße in gestreckter Körperposition auf dem Pezziball. Anschließend werden die Knie unter den Oberkörper gezogen, während die Hüfte zur Decke steigt. Hier beschreibt eine Fußposition mit den Zehenspitzen auf dem Ball das Exzellenzniveau.

 

Daraufhin schiebt sich der gestreckte Körper maximal nach hinten und behält eine natürliche Wirbelsäulenposition bei. Wichtig ist hier, über eine erhöhte Spannung im Rumpf und die natürliche Lordose beizubehalten und folglich das sogenannte Hohlkreuz zu vermeiden. 

 

Empfehlung: 3 x 10 Wiederholungen 

Übung 2

 

Die zweite Übung ist ebenfalls nur für das höhere Leistungsniveau geeignet. Im Handstütz und mit einem gestreckten Bein sowie einem angewinkelten Bein startet der Athlet auf dem Pezziball.

 

Mit einem dynamischen Beinwechsel wird das gestreckte Bein unter den Oberkörper angezogen, wobei das angewinkelte Bein nach hinten oben gestreckt wird. 

 

Durch hohe Anforderungen an einen stabilen Hüft- Bein-Komplex in der Endposition profitieren all jene Sportarten von der Übung, die durch horizontal, dynamische Bewegungen charakterisiert werden (Sprint, Sprünge, etc.).   

 

 

Empfehlung: 3 x 8 Wiederholungen pro Seite

 

 

News zu unserer Olympiahoffnung für Rio 2016 gibt es in Rico Freimuths Facebookprofil:

https://www.facebook.com/Rico-Freimuth

 

 

Quellen: 

Myers, T.M., 2014. Anatomy Trains - Myofasziale Leitbahnen. Urban & Fischer Verlag. 

 

Das Protein der kleinen gelben Bohne – Mehr als nur ein Underdog?

In der heutigen Zeit erfreut sich der Vegetarismus oder sogar Veganismus immer größerer Beliebtheit. Dieser Trend macht auch vor der sporttreibenden, leistungsorientierten Bevölkerung nicht Halt, so dass pflanzliche Produkte auch in den Regalen der Nahrungsergänzungsmittelhändler massiven Einzug gefeiert haben. Aufgrund der günstigen Produktionskosten werden viele pflanzliche Supplemente auf Basis des Sojaproteins hergestellt und sind relativ kostengünstig zu erwerben. Aber sind Sojaerzeugnisse wirklich nur für den Pflanzenliebhaber und können weiterhin getrost von den Tierproteinverfechtern belächelt werden?

 

 

Steckt vielleicht mehr als nur eine minderwertige Fleischalternative hinter der kleinen gelben Bohne?

 

1. Mit einer biologischen Wertigkeit von 85-86 ist das Aminosäureprofil der Sojabohne das vollwertigste pflanzliche Protein und kommt der Aminosäurenzusammensetzung des Vollei`s schon sehr nahe. Der „Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score“ (PDCAAS) wurde von der World Health Organisation (WHO) als das relevanteste Proteinbewertungsverfahren eingestuft, da hier  ein Protein nach dem tatsächlichen Aminosäurebedarf anhand der Verdaulichkeit im menschlichen Körper bewertet wird. Das Sojaprotein erreicht demnach sogar einen Score von 0.99 und kann somit als mindestens gleichwertiges Protein zu tierischen Proteinquellen angesehen werden (zum Vergleich: Ei = 1.00, Kuhmilch= 1.00, Rindfleisch= 0.92).

 

2. Bezüglich der Resorptionsgeschwindigkeit zeigen Studien eine eindeutig schnellere Aufnahme in Leber und Niere von Sojaprotein als dem Caseinprotein von Milch. Nur der rasanten Aufnahmegeschwindigkeit des Wheyproteins muss sich Soja geschlagen geben.

 

3. Neben dem übermäßig hohen Anteil von Glutamin und Arginin hat auch Soja eine faktisch belegte Achillesferse im Aminosäureprofil, die eine rein auf sojaproteinbasierte Ernährung ausdrücklich nicht empfehlen lässt. Die Rede ist vom geringen Methioningehalt. Methionin ist die entscheidende Quelle für organisch gebundenen Schwefel und hat lipothrophe Eigenschaften auf die Fetteinlagerung im Leber- und Nierengewebe. Dieses Manko lässt sich jedoch durch eine Ergänzung mit Paranüssen, getrockneten Steinpilzen oder einer Ergänzung durch Haferprotein ausgleichen. Je nach vegetarischer Ernährungsform sind ebenfalls Lachs, Eiklar bzw. Vollei, sowie Wheyprotein gute Methioninlieferanten.

 

4. Besonders empfehlenswert ist die Sojasupplementierung für alle, die Ambitionen in Richtung Gewichtsreduktion hegen. Das tägliche kalorische Defizit einer Diät führt zu einer reduzierten Aktivität der Schilddrüsenhormonproduktion. Dieser Effekt ist für das problematische „Gewichtsplateau“ nach einem anfänglich sukzessiven Gewichtsverlust verantwortlich. Die Aminosäurenkonstellation von Soja hat eine Schilddrüsenstimulierende Wirkung, wodurch die Gewichtsstagnation ausbleibt. Auch alle die sich wegen einer Blutanalyse mit dem Weg zum Arzt schwer tun sollten den Soja- Superstar etwas genauer betrachten. Eine Metastudie (1995) kam nach der Auswertung von 45 Studien zu dem Schluss, dass die Supplementation von Sojaprotein die Cholesterinwerte signifikant sinken lässt. Muskeln aufbauen und trotzdem das Risiko von Krebs und Herzattacken senken, lässt sich also wunderbar verbinden!

 

5. Viele Sportler tun sich mit der pflanzlichen Proteinbombe dennoch schwer. Diese instinktive Antipathie hat einen Namen – Phytoöstrogen. Das Märchen des Testosteronspiegel senkenden Bösewichts hält sich konsequent in den Fitnessstudios und wird von Fleischfanatikern über Wheyliebhabern an die wissensdurstigen Nutritionnovizen weitergegeben. Auch in der Wissenschaft herrscht rege Verwirrung und eine kontroverse Beleuchtung der Wirkung von Phytohormonen auf den menschlichen Organismus. Mehrere Studien belegen einen Einfluss der Pflanzenöstrogene Daidzein und Genistein auf eine Reduktion von menopausalen Beschwerden bei Frauen und einem verzögerten Pubertätseintritt von Mädchen. Aber wie ist tatsächlich die Wirkung auf die Reproduktionsorgane der Männer? Licht ins Dunkel bringt eine Metaanalyse von 2010 (Hamilton- Reeves, et. al.), die einen Fundus aus Studien statistisch ausgewertet hat und keine signifikante Veränderungen des Testosteronspiegels belegen konnte. Wer dennoch auf Nummer sicher gehen will, greift beim Einkauf einfach zu Sojaisolat. Im Gegensatz zum Sojakonzentrat wird dem Verbraucher des Isolats, durch die Entfernung des kohlenhydrat- und fetthaltigen Anteils der Sojabohne (inklusive der Phytohormone) ausschließlich das reine Protein angeboten.  

 

Übersicht Soja: Wer profitiert?

 

         1. Vegetarier bzw. Veganer

         2. Laktose- bzw. Hühnereiprotein-Intolerante

         3. Cholesterinspiegelproblemfälle

         4. Frauen mit menopausalen Beschwerden

         5. Alle, die Variation in ihrer Ernährung anstreben

    6. Der Geldbeutel 

 

 

Was ist zu beachten?

 

     Wegen des geringern Methionin- bzw. Cysteingehalts sollte Soja mit weiteren Proteinquellen ergänzt werden.

 

 

 

Literatur:

1. Arndt, K. (2004). Handbuch Proteine und Aminosäuren: Optimaler Einsatz von Protein und Aminos im Sport, in der Diät, bei Erkrankungen, zur Gesundheitsvorsorge.

 

2.  Jill M. Hamilton-Reeves, et. al. (2010). Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertility and Sterility.

 

3. Michaela C. Devries and Stuart M. Phillips (2015). Supplemental Protein in Support of Muscle Mass and Health: Advantage Whey. Journal of Science Food.

 

4. Anderson, J., Bryan, M.D., et. al (1995). Meta- Analysis of the Effects of Soy Protein intake on Serum Lipids. The New England Journal of Medicine.

 

5. Cameron, J.M., Paul A.D., et. al. (2015). Soy protein ingestion results in less prolonged p70S6 kinase phosphorylation compared to whey protein after resistance exercise in older men. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

 

6. WHO (2007). Protein and Amino Acid Requirements in Human Intake. Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation.

Rumpfstabilität mit dem Pezziball (2/3)

Der erste Teil der Reihe hat es angedeutet und hier bringen wir es auf den Punkt: eine stabile Rumpfmuskulatur ist der Schlüssel für einen verletzungsfreien Alltag und die Basis sportlicher Höchstleistungen. Unser Core ist nicht nur der schwerste Punkt im Körper, den es in allen  Sportarten mit athletischen Anforderungen  multidimensional zu beschleunigen bzw. abzubremsen gilt, sondern er stabilisiert auch die Wirbelsäule und verbindet den Ober- mit dem Unterkörper.

 

Baumstamm oder Wackelpudding?

 

Dynamische Bewegungen sind dann zielgerichtet, wenn die tiefen und oberflächlichen Muskelketten im perfekten Maße miteinander interagieren. Dieses Zusammenspiel hat meistens in der Körpermitte seinen entscheidenden Knotenpunkt! Trifft eine kraftvolle Streckbewegung der unteren Extremitäten im Körperschwerpunkt (KSP) auf Wackelpudding, verpufft die Energie und eine zielgerichtete Beschleunigung des Körpers bleibt aus. Im schlimmsten Fall sind Verletzungen die Folge (siehe Wilson et. al., 2005). Ist die Stabilität der Rumpfmuskulatur aber wie die eines Baumstammes gleich, ist die Kraftübertragung immens. 100m unter 10 Sekunden, Kniebeugen mit 280kg Last, ein Diskuswurf über 70m, Sprünge über 2,40m oder andere unvorstellbare Leistungen sind auf der Basis massiver Rumpfkräfte gegründet. Diese Erkenntnis lässt den Zehnkämpfer Rico Freimuth im Winter etliche Trainingsstunden im Kraftraum schuften... welche Übungen ihn dabei als Ergänzung begleiten findet ihr unten!

 

Aber nicht nur für menschliche Höchstleistungen, sondern auch bei ganz banalen und alltäglichen Bewegungen ist ein stabiler Rumpf von Nöten. Um einen Artikel aus dem Journal of American Academy of Othropaedic Surgeons zu zitieren:

 

"Core stability is necessary to maintain the integrity of the spinal column, provide resistance to perturbations, and furnish a stable base for movement of the extremities. The ability of individuals to demonstrate core stability is determined through a complex relationship between hip and trunk muscle capacity and motor control. Current literature suggests that lower extremity injuries may diminish core stability measures. Additionally, a preexisting core deficiency may increase the risk of lower extremity injury. The identification of and appropriate intervention for individuals with diminished core stability measures may more fully prepare these individuals for work or athletics." (Wilson, J., et. al., 2005)

 

Im zweiten Teil der Reihe: "Rumpfstabilität mit dem Pezziball" stellen wir eine Übungsauswahl zu den Anti- Rotations- Fähigkeiten vor. Je nach Leistungslevel sollte hier wie immer differenziert werden.

Übung 1

Der Sportler befindet sich mit gestreckten Beinen  im Handstütz auf dem Pezziball. (Fokus: Spannung in der Körpermitte & eine "neutrale" Wirbelsäulenposition!) Ohne den Ball rotieren zu lassen, dreht der Oberkörper mit gestrecktem Arm auf. Der Blick folgt dabei der Hand.

 

Empfehlung: 3 x 7 Rotationen pro Seite

 

Übung 2

In der Ausgangslage befinden sich die Schultern und der Kopf auf dem Pezziball. Durch die gestreckte, hohe Hüfte bildet der Athlet eine Gerade vom Kopf bis zu den Knien. 90° im Kniewinkel und ein stabiler, schulterbreiter Stand perfektioniert die Startposition. (Fokus: Spannung im Rückenstrecker, in der Glutealmuskulatur und den Hamstrings) 

 

Im Wechsel wird ein Bein abgehoben und für 3-5 Sekunden gehalten, ohne dabei ein Rotation im Rumpf zuzulassen.

 

Empfehlung: 3 x 5 pro Seite mit langsamen Seitenwechsel

 

 

 

 

 

Übung 3

Die Ausgangslage ist sehr ähnlich der Startposition von Übung 2. Nun werden allerdings die gestreckten Arme  zusammengeführt, sodass die Handflächen Kontakt haben.

 

Bei stabilem Stand, rotiert der Oberkörper samt Schultergürtel und Armen maximal zur Seite. Entscheidend ist hier während der Rotation eine hohe Hüftposition anzustreben. Ein langsamer und kontrollierter  Wechsel erhöht den Grad der Qualität!

 

Empfehlung: 3 x 5 pro Seite

 

 

 

 

 

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Quellen:

1. Wilson, J., et.al., 2005. Core stability and its relationship to lower extremity function and injury. The Journal of American Academy of Othropaedic Surgeons.

Rumpfstabilität mit dem Pezziball (1/3)

Wenn die Tage kürzer werden, die Temperaturen sich dem Gefrierpunkt nähern und der erste Schnee daher flaniert, bedeutet das für die Leichtathleten weg von der Spezifik und herzlich Willkommen Grundlagentraining. Mindestens einmal zwischen September und Dezember hört jeder Athlet in den schier endlosen Zirkeltrainings, extensiven, qualvollen Laufeinheiten und Stabilisationsübungen seinen verschmitzt grinsenden Trainer murmeln

 

... die Erfolge des Sommers werden im Winter gesät.

 

Und sie liegen nicht flasch, denn die Quälerei hat seine Berechtigung. Für Rico Freimuth ist der Pezziball ein sinnvolles Trainingsequipment, das durch seine Variabilität und Funktionalität besticht.

 

Instabile Untergründe bringen die Balance des Sportlers durcheinander und zwingen insbesondere die tieferliegende und gelenknahe Muskulatur sowie das neuromuskuläre System das Gleichgewicht wiederherzustellen. Die Steigerung der Gelenkstabilisierung wirkt sich positiv auf die inter- und intramuskuläre Reaktion, die Haltungsstabilität des gesamten Körpers, den ökonomischen Krafteinsatz unter Belastung sowie der Verbesserung des Körpergefühls und der Reaktion auf externe Reize aus. Die verletzungspräventive Wirkung steht außer Frage, wodurch der Einsatz des Pezziballs im Rehabilitationstraining und in den "Return to Play"-Phasen Usus geworden ist.

 

Unterarmstütvariationen (Planks) auf dem Pezziball
Unterarmstütvariationen (Planks) auf dem Pezziball

Von statisch zu dynamisch

 

Um Athleten in ihren Leistungsniveaus optimal fördern zu können, müssen Trainer Übungen mit abgestuften Schwierigkeitsgraden in petto haben. Solch eine Progressionsreihe führt im Stabilisationstraining von statischen zu dynamischen Übungen und endet im Exzellenzstadium mit Ausführungen in unterschiedlichen Bewegungsdimensionen.

 

Dabei stellen die Ebenen ebenfalls unterschiedliche Schwierigkeitsgrade dar. So kann eine Übungsvariation in der sagittalen (vor- & zurück) deutlich anspruchsvoller sein als in der frontalen Ebene (auf- & ab).

Die Übung: Planks auf dem Pezziball

Sowohl der gerade Bauchmuskel, die hüftbeugende Muskulatur, als auch die schulterstabilisierenden Muskelgruppen sind in allen Variationen maßgeblich gefordert. Die erste Stufe ist für erfahrene Anfänger gedacht und wird statisch-haltend ausgeführt. Frotgeschrittene dürfen sich an der zweiten Stufe versuchen. Hier wird dynamisch der Einbeinstand von links nach rechts gewechselt. Methodisch wird mit langsamen Bewegungen gestartet, anschließend wird die Geschwindigkeit durch schnelle, reaktive Fußwechsel gesteigert

 

Wer die dritte Stufe erreicht, befindet sich im Exzellenzniveau und stellt höchste Anforderungen an seine Rumpfstabilität. Ein Partner hält beide Füße in der Luft, so dass der Körper parallel zum Boden steht. Als erste Ausführungsoption lässt der Partner mit Ansage einen Fuß  los, woraufhin der Sportler schnell reagiert und das Bein in der Luft gestreckt hält. Enorme Rumpfkräfte werden von Athleten entwickelt, welche diese Stufe ohne Ansage stabil bewätigen.

 

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Quellen:

1. Schurr, Stefan (2012). Athletiktraining mit dem Pezziball: Übungskatalog.
2. Westphal, Jochen (2015/12). Power durch propriozeptives Training, Leichtathletik Training.

 


Aktivierung der Hüftstabilisatoren

Der Irrsinn der Generation Schreibtisch, liegt darin am Tag acht, neun, zehn Stunden zu sitzen oder zu liegen und davon auszugehen das der Körper trotzdem all seine funktionellen Strukturen erhält.  Es ist völlig klar, dass diese Tagesgestaltung  massive Auswirkungen auf den Zustand unserer Hüft- und Beckenstabilisatoren haben muss.

 

If you don`t use it, you lose it.

 

Wer sich ein Herz fasst und versucht aus dieser Misere des physischen Verfalls auszubrechen, indem er von seinem Körper sportliche Leistungen verlangt, wird ohne entsprechende Aktivierungsmethoden nicht lange schmerzfrei Spaß am Sport finden.


Abbildung 1: Gluteus Muskulatur sowie laterale Rotatoren
Abbildung 1: Gluteus Muskulatur sowie laterale Rotatoren

Das Runners Knee, das Piriformis Syndrom, oder die Runners Hip sind vermeidbare und dennoch immer wieder auftretende Leiden. Sind M. gluteus medius, M. gluteus minimus, sowie M. piriformis (s. Abbildung 1) durch hohe Passivität verkümmert, bedarf es einer gezielten Aktivierung um Überbelastungen passiver Strukturen  in den Funktionsketten vorzubeugen (Becken, Knie, u.a.). Der M. piriformis, ein bei der Außenrotation agierender Muskel, sowie M. psoas  major und dem M. gluteus maximus,  sind die einzigen Muskeln die unsere Wirbelsäule mit den Beinen verbinden. Es verwundert also nicht, dass eine unzureichende Aktivität des M. piriformis direkte Auswirkungen auf unsere Haltung sportliche Performance hat.

 

Abbildung 2: Trendelenburg Zeichen
Abbildung 2: Trendelenburg Zeichen

Läufer aufgepasst!

 

Als Folge einer kippenden Hüfte wird ein massiver Zug auf das laterale Iliotibial Band ausgeübt, wodurch nicht selten starke Kniebeschwerden entstehen. Das Laufbild von Sportlern mit einer schwach ausgebildeten Hüftmuskulatur gleicht dem Gangbild von Trendelenburg-Zeichen Patienten, die durch einen atrophierten Nervus gluteus superior die Mm. glutei medius und minimus nur unzureichend aktivieren können. Abbildung 2 zeigt eine neutrale Hüftposition mit einem normal funktionierenden M. gluteus medius (a) und die Hüftposition des Trendelenburg Zeichen mit schwacher Innervierung der Beckenstabilisatoren (b).

 

Reines Lauftraining, ohne entsprechende athletische Grundlage, prophezeit besonders bei schnell steigenden Kilometerzahlen und hohen Trainingsintensitäten Schäden am passiven Bandapparat. Ein kleine strategische Auswahl an Rumpfstabilisationsübungen, Hüft- und Beckenkräftigung, sowie Fuß- und Kniekoordination kann Sie vor diesem Übel bewahren und sicher ins Ziel bringen.

 

Abbildung 3: Miniband Übung - Oberschenkelabduktion
Abbildung 3: Miniband Übung - Oberschenkelabduktion

Die Übung

 

Bringen Sie in der Seitlage das Becken in eine neutrale Position. Winkeln Sie dazu die Oberschenkel und Knie so an, dass die Füßsohlen, das Gesäß und der gesamte Rücken sich in einer Linie befinden. Als Kontrollhilfe kann hier eine Wand dienen. Ohne im Becken auszuweichen abduzieren Sie den Oberschenkel gegen den Widerstand des Minibands. Eine langsame und bewusste Ausführung ist unerlässlich und hilft Ihnen die seitlichen Rotatoren anzusteuern. Die Korrektur durch einen geschulten Trainer steigert zu Beginn die Effizienz der Übung immens.

 

 

 

 

 

Minibands gibts übigens hier:

http://www.perform-better.de/Shop/Baender-und-Tubes/Minibands/


Thorax- & Schultermobilität

Rückschlagspiele und alle wurfähnlichen Überkopfsportarten belasten die Sportler oft mit Einschränkungen in der Schulter- und Brustwirbelsäulenbeweglichkeit. Maraike Biglmaier demonstriert eine Übung, die dieser Problematik direkt entgegenwirkt und  in jeder allgemeinen Mobilisierung zu finden sein sollte.

 

Die Übung: Der aktive Druck des gebeugten Knies gegen den Foam Roller stellt die Isolation des Thorax von der Hüfte sicher. Eine tiefe Ausatmung begleitet die Rotation des Oberkörpers und des gestreckten Arms. Dabei ist die Schulter bestrebt den Boden zu erreichen. Mit der Einatmung und der nach innen gerichteten Rotation endet die Wiederholung.

 

 Mehr zu Maraike unter: www.maraikebiglmaier.com

 

Wichtig!

1. Mobilität bildet die Basis für die Stabilität funktioneller Bewegungen.

2. Stabilität in diesen Bewegungen bildet die Basis jeder spezifischen Performance.


4D PRO Reaction Trainer

Mit dem 4D PRO Reaction Trainer bringt Raul Spank mehr Spaß, mehr Intensität und mehr Variabilität in sein allgemeines und spezifisches Stabilisationstraining.

 

Durch den hohen Anforderungsgrad des 4D Pro Trainers wird allerdings eher vom"Core Control Training", als vom klassischen "Core Stability Training" gesprochen. Der schwungvolle Widerstoß fordert besonders in den exzentrischen Phasen der Amplitude die Ansteuerung aller stabilisierenden Muskelketten. Besonders der Transfer zu Schnellkraftsportarten, in denen die nachgebende Phase so schnell und so stabil wie möglich überwunden werden soll, wird mit diesem Trainingsequipment hervorragend realisiert. Der Entwickler, Dr. Homayun Gharavi, sieht allerdings in noch weiteren Punkten entscheidende Überlegenheiten des 4D Trainers zu starren Schlingensystemen. "Erkenntnisse aus Studien zeigen, dass in derselben Zeit pro Übung kumulativ mehr Muskelarbeit geleistet und mehr als doppelt so hohe Bewegungsfrequenzen erreicht werden können."1 Im Vergleich zu unelastischen Suspension Trainern zeigen Muskelaktivitätsmessungen (EMGs) eine höhere Muskelarbeit der antagonistisch und synergistisch wirkenden Muskelgruppen im 4D Trainingssystem.

 

Um Spaß und Variation in den Trainingsalltag zu integrieren und die eigene Rumpfstabilität auf ein nie da gewesenes Niveau zu heben, sollte der 4D Pro Reaction Trainer als Ergänzungstool in Erwägung gezogen werden. Sportler auf Anfängerniveau und ohne Anleitung jedoch - Finger weg!! Das Video zeigt einen Trainingsausschnitt von Raul Spank und Timo Kirchenberger mit einer kleinen Übungsauswahl.

 

Mehr zu Raul und seiner Olympiavorbereitung für Rio unter: www.raul-spank.de



Quellen:

1. http://www.osp-stuttgart.org

2. www.4dpro.de

 

 


sMFR für die Superficial Back Line

Der selbstgesteuerte MyoFasziale Release (sMFR) ist seit Jahren nicht mehr aus dem Leistungssport wegzudenken. Mit einer bestimmten Technik lokalisiert der Sportler Restriktionen der Muskelhaut (Myofaszie) und versucht diese zu eliminieren. In unserem Beispiel wird dazu ein Golfball genutzt.

 

Trigger Punkte, Narbengewebe, oder sogenannte "Verklebungen" zwischen Faszie und Muskel beeinträchtigen oft die Kraftentwicklung, Flexibilität und intermuskuläre Koordination im gesamten Körper. sMFR Techniken, die in das Erwärmungsmenü des Athleten integriert sind, steigern den "Range of Movement" der Muskeln und Gelenke, wodurch ein höheres Kraft- und Flexibilitätsniveau erreicht wird.

 

Die "Superficial Back Line" (s. Bild) ist ein anschauliches Beispiel für das Zusammenwirken von Muskelketten im Körper. Durch Behandlungen der umgebenden Myofaszie dieser Systemketten darf mit Erfolgen im gesamten Körper gerechnet werden.

 

Besonderer Vorteil: sMFR ist selbstgesteuert! Das heißt der Athlet setzt sich komplexer mit seinem eigenen Körper auseinander und kann den Druck auf das Bindegewebe individuell steuern. Kein Sportler sollte auf dieses Tool verzichten und sMFR Techniken in seine tägliche Erwärmung einbauen.

 

Quelle: Stretch to Win, Frederick, A. & C., (S.69), 2006 


TRX Hamstring Basic

Eine weitere Basicübung am TRX die Muskelkater garantiert!! Diesmal demonstriert Maraike Biglmaier eine Übung für die dorsale Kette. Hamstrings, Glutealmuskulatur und die Rückenstecker arbeiten hier simultan mit maximaler Power. Durch die vielen Freiheitsgrade des Suspension Trainers spielt die intermuskuläre Koordination eine entscheidende Rolle. Training am TRX ist immer Ganzkörpertraining, dass aus jedem Athleten die 10% extra Einsatz herauskitzelt!

 

Mehr zum Beach Tennis Ass:

http://www.maraikebiglmaier.com


TRX-Plank Variation

Maraike Biglmaier lässt in ihr Athletiktraining einblicken. Wenn die Plank-Variationen mit dem eigenen Körpergewicht keine Herausforderung mehr sind empfiehlt sich der Übergang zu einem Suspension Trainer (Beispiel: TRX). Neue Trainingsreize, die adäquat gesteuert sind, erzeugen motivierende Trainingsinhalte und transferieren sich meist in ein höheres  Leistungsniveau.

 

Die Weltklasse Beach Tennisspielerin zeigt hier eine klassische TRX - Übung zur Kräftigung der gesamten ventralen Kette und besonders zur Stabilisation des Core-Bereichs.

 

 

Mehr zu Maraike und der Trendsportart Beach Tennis unter: http://www.maraikebiglmaier.com


Core und Oberkörperstabilität

Die von Ricardo Giegler demonstrierte Übung erfordert sowohl einen großen Anteil an rotatorischer Stabilität im Core Bereich, als auch ein hohes Maß an Flexibilität im Schultergürtel und oberen Wirbelsäulenbereich. Eine langsame und stabile Bewegung sind in der Ausführung entscheidend.

 

Durch die Steigerung auf die einbeinige Variante kommen selbst gestandene Leistungssportler an ihre Grenzen der Körperkontrolle.

 

Mehr zu Ricardo findet ihr hier in seinem Instagram Account!!


Kniestabilität am TRX

Ricardo Giegler demonstriert eine anspruchsvolle Progressionsreihe zur Kniestabilisation und zur Steigerung der intermuskulären Koordination am TRX.

 

Der steigende Schwierigkeitsgrad, über das Weichbodenkissen und der Kombination mit dem Superband, ermöglicht Training in unterschiedlichen Leistungsleveln.


Mehr zu Ricardo findet ihr hier in seinem Instagram Account!!


Hamstring Pull-Aufsteiger

Top Coach Falko "The Magic" Zauber vom Nike Run Club - Berlin arbeitet mit Live the Difference an seiner athletischen Performance. Wenn der Fuß Bodenkontakt hat ist die kinematische Kette geschlossen und die Hamstrings haben elementaren Anteil an der Knie- und Hüftstreckung. Eine Übung die alle Läufer in ihr Athletikprogramm aufnehmen sollten.


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Live the Difference - Trainingskonzeption                                       

© by Timo Kirchenberger  

 

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