Rumpfstabilität mit dem Pezziball (3/3)

Rico Freimuth, Europameisterschaften Zürich 2014
Rico Freimuth, Europameisterschaften Zürich 2014

Der dritte Teil des Coretrainings mit Rico Freimuth verspricht sehr anspruchsvolle Übungsbeispiele mit dem Pezziball. Zu Beginn der Reihe zeigten wir eine Übungsprogression von statisch zu dynamisch, im zweite Teil einen Schwerpunkt in der Rotationsstabilität und nun wird eine anspruchsvolle Übungsauswahl, mit dem Fokus auf der ventralen Kette, die Reihe abschließen.

 

Die Betrachtung kinetischer Ketten und faszialer Linien (Myers, T.M., 2014. Anatomy Trains - Myofasziale Leitbahnen) ist eine hilfreiche Veranschaulichung von einander beeinflussender Körpersegmente in der Biomechanik menschlicher Bewegungen. Das isolierte Training von Muskelgruppen kann langfristig zu körperlichen Dysbalancen führen. Es ist Übungen in offenen und geschlossenen kinetischen Ketten, bzw. myofaszialien Meridiane, immer unterzuordnen. Zur anschaulichen Darstellung der ventralen Kette soll die oberflächliche und tiefe Frontallinie beschrieben werden.

Oberflächliche Frontallinie (Myers, T.M., 2014, Anatomy Trains - Myofasziale Leitbahnen)
Oberflächliche Frontallinie (Myers, T.M., 2014, Anatomy Trains - Myofasziale Leitbahnen)

Nach dem Faszienprinzip: "Alles ist mit allem verbunden", bildet die gesamte ventrale Körperhälfte, von den Zehen bis zum Kopf, eine interagierende Funktionseinheit deren Verbindung im Trainingsprozess berücksichtigt werden sollte. Diese beschriebene Kette stellt Myers (2014) als die oberflächliche Frontallinie (OFL) dar. Bewegungen der OFL sind komplexe Rotationen im Halsbereich, die Extension der Knie, Dorsalflexion des Fußes und die Flexion von Rumpf & Hüften. Damit diese elementaren Bewegungsmuster fehlerfrei ablaufen können, wird die OFL durch die tiefe Frontallinie (TFL) zuverlässig gestützt.

  

Tiefe Frontallinie (Myers, T.M., 2014, Anatomy Trains - Myofasziale Leitbahnen)
Tiefe Frontallinie (Myers, T.M., 2014, Anatomy Trains - Myofasziale Leitbahnen)

Im Gegensatz zum Verständnis von zweidimensionalen Zuglinien beschreibt Myers (2014) die TFL mehr als einen dreidimensionalen Raum. Sie bildet den Kern des Körpers und ist an nahezu allen Bewegungen unterstützend beteiligt. Da sie neben ihren faszialen Verbindungen im Beckenraum ebenfalls viele der tiefliegenden Haltemuskeln umfasst, stellt sie zum Beispiel die Verbindung zwischen der Atemschwelle und Gehrhythmus her. 

 

Weiterhin hat die tiefe Frontallinie bedeutende Funktionen für das Anheben des Fußgewölbes, die Stabilisierung der einzelnen Beinsegmente, die Stützung der Lendenwirbelsäule von vorne, die Stabilisierung des Brustkorbs bei der Atmung und das Ausbalancieren des fragilen Hals-Kopf-Komplexes.

 

In komplexen Übungen, an denen eine oder mehrere Ketten partizipieren, erweist sich eine stabile und präzise Ausführung als hochgradig anspruchsvoll. Außerdem steigert die Größe der Winkelgrade in denen die Gelenke arbeiten die Intensität der Beanspruchung. In der folgenden Übungsauswahl wird dieser Anspruch an eine effiziente Übung erfüllt.

 

Übung 1

Rico Freimuth zeigt eine Ausführung auf fortgeschrittenem Leistungsniveau. Im Handstütz startend befinden sich die Füße in gestreckter Körperposition auf dem Pezziball. Anschließend werden die Knie unter den Oberkörper gezogen, während die Hüfte zur Decke steigt. Hier beschreibt eine Fußposition mit den Zehenspitzen auf dem Ball das Exzellenzniveau.

 

Daraufhin schiebt sich der gestreckte Körper maximal nach hinten und behält eine natürliche Wirbelsäulenposition bei. Wichtig ist hier, über eine erhöhte Spannung im Rumpf und die natürliche Lordose beizubehalten und folglich das sogenannte Hohlkreuz zu vermeiden. 

 

Empfehlung: 3 x 10 Wiederholungen 

Übung 2

 

Die zweite Übung ist ebenfalls nur für das höhere Leistungsniveau geeignet. Im Handstütz und mit einem gestreckten Bein sowie einem angewinkelten Bein startet der Athlet auf dem Pezziball.

 

Mit einem dynamischen Beinwechsel wird das gestreckte Bein unter den Oberkörper angezogen, wobei das angewinkelte Bein nach hinten oben gestreckt wird. 

 

Durch hohe Anforderungen an einen stabilen Hüft- Bein-Komplex in der Endposition profitieren all jene Sportarten von der Übung, die durch horizontal, dynamische Bewegungen charakterisiert werden (Sprint, Sprünge, etc.).   

 

 

Empfehlung: 3 x 8 Wiederholungen pro Seite

 

 

News zu unserer Olympiahoffnung für Rio 2016 gibt es in Rico Freimuths Facebookprofil:

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Quellen: 

Myers, T.M., 2014. Anatomy Trains - Myofasziale Leitbahnen. Urban & Fischer Verlag. 

 

Live the Difference - Trainingskonzeption                                       

© by Timo Kirchenberger  

 

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