Rumpfstabilität mit dem Pezziball (1/3)

Wenn die Tage kürzer werden, die Temperaturen sich dem Gefrierpunkt nähern und der erste Schnee daher flaniert, bedeutet das für die Leichtathleten weg von der Spezifik und herzlich Willkommen Grundlagentraining. Mindestens einmal zwischen September und Dezember hört jeder Athlet in den schier endlosen Zirkeltrainings, extensiven, qualvollen Laufeinheiten und Stabilisationsübungen seinen verschmitzt grinsenden Trainer murmeln

 

... die Erfolge des Sommers werden im Winter gesät.

 

Und sie liegen nicht flasch, denn die Quälerei hat seine Berechtigung. Für Rico Freimuth ist der Pezziball ein sinnvolles Trainingsequipment, das durch seine Variabilität und Funktionalität besticht.

 

Instabile Untergründe bringen die Balance des Sportlers durcheinander und zwingen insbesondere die tieferliegende und gelenknahe Muskulatur sowie das neuromuskuläre System das Gleichgewicht wiederherzustellen. Die Steigerung der Gelenkstabilisierung wirkt sich positiv auf die inter- und intramuskuläre Reaktion, die Haltungsstabilität des gesamten Körpers, den ökonomischen Krafteinsatz unter Belastung sowie der Verbesserung des Körpergefühls und der Reaktion auf externe Reize aus. Die verletzungspräventive Wirkung steht außer Frage, wodurch der Einsatz des Pezziballs im Rehabilitationstraining und in den "Return to Play"-Phasen Usus geworden ist.

 

Unterarmstütvariationen (Planks) auf dem Pezziball
Unterarmstütvariationen (Planks) auf dem Pezziball

Von statisch zu dynamisch

 

Um Athleten in ihren Leistungsniveaus optimal fördern zu können, müssen Trainer Übungen mit abgestuften Schwierigkeitsgraden in petto haben. Solch eine Progressionsreihe führt im Stabilisationstraining von statischen zu dynamischen Übungen und endet im Exzellenzstadium mit Ausführungen in unterschiedlichen Bewegungsdimensionen.

 

Dabei stellen die Ebenen ebenfalls unterschiedliche Schwierigkeitsgrade dar. So kann eine Übungsvariation in der sagittalen (vor- & zurück) deutlich anspruchsvoller sein als in der frontalen Ebene (auf- & ab).

Die Übung: Planks auf dem Pezziball

Sowohl der gerade Bauchmuskel, die hüftbeugende Muskulatur, als auch die schulterstabilisierenden Muskelgruppen sind in allen Variationen maßgeblich gefordert. Die erste Stufe ist für erfahrene Anfänger gedacht und wird statisch-haltend ausgeführt. Frotgeschrittene dürfen sich an der zweiten Stufe versuchen. Hier wird dynamisch der Einbeinstand von links nach rechts gewechselt. Methodisch wird mit langsamen Bewegungen gestartet, anschließend wird die Geschwindigkeit durch schnelle, reaktive Fußwechsel gesteigert

 

Wer die dritte Stufe erreicht, befindet sich im Exzellenzniveau und stellt höchste Anforderungen an seine Rumpfstabilität. Ein Partner hält beide Füße in der Luft, so dass der Körper parallel zum Boden steht. Als erste Ausführungsoption lässt der Partner mit Ansage einen Fuß  los, woraufhin der Sportler schnell reagiert und das Bein in der Luft gestreckt hält. Enorme Rumpfkräfte werden von Athleten entwickelt, welche diese Stufe ohne Ansage stabil bewätigen.

 

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Quellen:

1. Schurr, Stefan (2012). Athletiktraining mit dem Pezziball: Übungskatalog.
2. Westphal, Jochen (2015/12). Power durch propriozeptives Training, Leichtathletik Training.

 


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