Rumpfstabilität mit dem Pezziball (2/3)

Der erste Teil der Reihe hat es angedeutet und hier bringen wir es auf den Punkt: eine stabile Rumpfmuskulatur ist der Schlüssel für einen verletzungsfreien Alltag und die Basis sportlicher Höchstleistungen. Unser Core ist nicht nur der schwerste Punkt im Körper, den es in allen  Sportarten mit athletischen Anforderungen  multidimensional zu beschleunigen bzw. abzubremsen gilt, sondern er stabilisiert auch die Wirbelsäule und verbindet den Ober- mit dem Unterkörper.

 

Baumstamm oder Wackelpudding?

 

Dynamische Bewegungen sind dann zielgerichtet, wenn die tiefen und oberflächlichen Muskelketten im perfekten Maße miteinander interagieren. Dieses Zusammenspiel hat meistens in der Körpermitte seinen entscheidenden Knotenpunkt! Trifft eine kraftvolle Streckbewegung der unteren Extremitäten im Körperschwerpunkt (KSP) auf Wackelpudding, verpufft die Energie und eine zielgerichtete Beschleunigung des Körpers bleibt aus. Im schlimmsten Fall sind Verletzungen die Folge (siehe Wilson et. al., 2005). Ist die Stabilität der Rumpfmuskulatur aber wie die eines Baumstammes gleich, ist die Kraftübertragung immens. 100m unter 10 Sekunden, Kniebeugen mit 280kg Last, ein Diskuswurf über 70m, Sprünge über 2,40m oder andere unvorstellbare Leistungen sind auf der Basis massiver Rumpfkräfte gegründet. Diese Erkenntnis lässt den Zehnkämpfer Rico Freimuth im Winter etliche Trainingsstunden im Kraftraum schuften... welche Übungen ihn dabei als Ergänzung begleiten findet ihr unten!

 

Aber nicht nur für menschliche Höchstleistungen, sondern auch bei ganz banalen und alltäglichen Bewegungen ist ein stabiler Rumpf von Nöten. Um einen Artikel aus dem Journal of American Academy of Othropaedic Surgeons zu zitieren:

 

"Core stability is necessary to maintain the integrity of the spinal column, provide resistance to perturbations, and furnish a stable base for movement of the extremities. The ability of individuals to demonstrate core stability is determined through a complex relationship between hip and trunk muscle capacity and motor control. Current literature suggests that lower extremity injuries may diminish core stability measures. Additionally, a preexisting core deficiency may increase the risk of lower extremity injury. The identification of and appropriate intervention for individuals with diminished core stability measures may more fully prepare these individuals for work or athletics." (Wilson, J., et. al., 2005)

 

Im zweiten Teil der Reihe: "Rumpfstabilität mit dem Pezziball" stellen wir eine Übungsauswahl zu den Anti- Rotations- Fähigkeiten vor. Je nach Leistungslevel sollte hier wie immer differenziert werden.

Übung 1

Der Sportler befindet sich mit gestreckten Beinen  im Handstütz auf dem Pezziball. (Fokus: Spannung in der Körpermitte & eine "neutrale" Wirbelsäulenposition!) Ohne den Ball rotieren zu lassen, dreht der Oberkörper mit gestrecktem Arm auf. Der Blick folgt dabei der Hand.

 

Empfehlung: 3 x 7 Rotationen pro Seite

 

Übung 2

In der Ausgangslage befinden sich die Schultern und der Kopf auf dem Pezziball. Durch die gestreckte, hohe Hüfte bildet der Athlet eine Gerade vom Kopf bis zu den Knien. 90° im Kniewinkel und ein stabiler, schulterbreiter Stand perfektioniert die Startposition. (Fokus: Spannung im Rückenstrecker, in der Glutealmuskulatur und den Hamstrings) 

 

Im Wechsel wird ein Bein abgehoben und für 3-5 Sekunden gehalten, ohne dabei ein Rotation im Rumpf zuzulassen.

 

Empfehlung: 3 x 5 pro Seite mit langsamen Seitenwechsel

 

 

 

 

 

Übung 3

Die Ausgangslage ist sehr ähnlich der Startposition von Übung 2. Nun werden allerdings die gestreckten Arme  zusammengeführt, sodass die Handflächen Kontakt haben.

 

Bei stabilem Stand, rotiert der Oberkörper samt Schultergürtel und Armen maximal zur Seite. Entscheidend ist hier während der Rotation eine hohe Hüftposition anzustreben. Ein langsamer und kontrollierter  Wechsel erhöht den Grad der Qualität!

 

Empfehlung: 3 x 5 pro Seite

 

 

 

 

 

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Quellen:

1. Wilson, J., et.al., 2005. Core stability and its relationship to lower extremity function and injury. The Journal of American Academy of Othropaedic Surgeons.

Live the Difference - Trainingskonzeption                                       

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