Aktivierung der Hüftstabilisatoren

Der Irrsinn der Generation Schreibtisch, liegt darin am Tag acht, neun, zehn Stunden zu sitzen oder zu liegen und davon auszugehen das der Körper trotzdem all seine funktionellen Strukturen erhält.  Es ist völlig klar, dass diese Tagesgestaltung  massive Auswirkungen auf den Zustand unserer Hüft- und Beckenstabilisatoren haben muss.

 

If you don`t use it, you lose it.

 

Wer sich ein Herz fasst und versucht aus dieser Misere des physischen Verfalls auszubrechen, indem er von seinem Körper sportliche Leistungen verlangt, wird ohne entsprechende Aktivierungsmethoden nicht lange schmerzfrei Spaß am Sport finden.


Abbildung 1: Gluteus Muskulatur sowie laterale Rotatoren
Abbildung 1: Gluteus Muskulatur sowie laterale Rotatoren

Das Runners Knee, das Piriformis Syndrom, oder die Runners Hip sind vermeidbare und dennoch immer wieder auftretende Leiden. Sind M. gluteus medius, M. gluteus minimus, sowie M. piriformis (s. Abbildung 1) durch hohe Passivität verkümmert, bedarf es einer gezielten Aktivierung um Überbelastungen passiver Strukturen  in den Funktionsketten vorzubeugen (Becken, Knie, u.a.). Der M. piriformis, ein bei der Außenrotation agierender Muskel, sowie M. psoas  major und dem M. gluteus maximus,  sind die einzigen Muskeln die unsere Wirbelsäule mit den Beinen verbinden. Es verwundert also nicht, dass eine unzureichende Aktivität des M. piriformis direkte Auswirkungen auf unsere Haltung sportliche Performance hat.

 

Abbildung 2: Trendelenburg Zeichen
Abbildung 2: Trendelenburg Zeichen

Läufer aufgepasst!

 

Als Folge einer kippenden Hüfte wird ein massiver Zug auf das laterale Iliotibial Band ausgeübt, wodurch nicht selten starke Kniebeschwerden entstehen. Das Laufbild von Sportlern mit einer schwach ausgebildeten Hüftmuskulatur gleicht dem Gangbild von Trendelenburg-Zeichen Patienten, die durch einen atrophierten Nervus gluteus superior die Mm. glutei medius und minimus nur unzureichend aktivieren können. Abbildung 2 zeigt eine neutrale Hüftposition mit einem normal funktionierenden M. gluteus medius (a) und die Hüftposition des Trendelenburg Zeichen mit schwacher Innervierung der Beckenstabilisatoren (b).

 

Reines Lauftraining, ohne entsprechende athletische Grundlage, prophezeit besonders bei schnell steigenden Kilometerzahlen und hohen Trainingsintensitäten Schäden am passiven Bandapparat. Ein kleine strategische Auswahl an Rumpfstabilisationsübungen, Hüft- und Beckenkräftigung, sowie Fuß- und Kniekoordination kann Sie vor diesem Übel bewahren und sicher ins Ziel bringen.

 

Abbildung 3: Miniband Übung - Oberschenkelabduktion
Abbildung 3: Miniband Übung - Oberschenkelabduktion

Die Übung

 

Bringen Sie in der Seitlage das Becken in eine neutrale Position. Winkeln Sie dazu die Oberschenkel und Knie so an, dass die Füßsohlen, das Gesäß und der gesamte Rücken sich in einer Linie befinden. Als Kontrollhilfe kann hier eine Wand dienen. Ohne im Becken auszuweichen abduzieren Sie den Oberschenkel gegen den Widerstand des Minibands. Eine langsame und bewusste Ausführung ist unerlässlich und hilft Ihnen die seitlichen Rotatoren anzusteuern. Die Korrektur durch einen geschulten Trainer steigert zu Beginn die Effizienz der Übung immens.

 

 

 

 

 

Minibands gibts übigens hier:

http://www.perform-better.de/Shop/Baender-und-Tubes/Minibands/


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