Lauf-ABC - Orthomol Blog
Hinter der Laufschule oder auch dem Lauf-ABC verbergen sich elementare Übungen zum Erlernen einer adäquaten Lauftechnik. Die Übungen sind so fundamental – sie bilden quasi das grundlegende Einmaleins für jeden Läufer. Der Vorteil: wer eine saubere und variantenreiche Laufschule in hoher Qualität beherrscht, hat in 99% der Fälle auch eine gute Lauftechnik. Aus diesem Grund ist es so wichtig, diese Basics oft und regelmäßig zu wiederholen. Es bietet sich an, die Übungen in die Erwärmung jeder Trainingseinheit einzubauen und dabei kreativ die Schwerpunkte zu wechseln.
Mit welchen Übungen du deine Lauftechnik verbessern kannst, erfährst du im Orthomol-Blog:
Rumpfstabilität mit dem Pezziball (3/3)
Der dritte Teil des Coretrainings mit Rico Freimuth verspricht sehr anspruchsvolle Übungsbeispiele mit dem Pezziball. Zu Beginn der Reihe zeigten wir eine Übungsprogression von statisch zu dynamisch, im zweite Teil einen Schwerpunkt in der Rotationsstabilität und nun wird eine anspruchsvolle Übungsauswahl, mit dem Fokus auf der ventralen Kette, die Reihe abschließen.
Die Betrachtung kinetischer Ketten und faszialer Linien (Myers, T.M., 2014. Anatomy Trains - Myofasziale Leitbahnen) ist eine hilfreiche Veranschaulichung von einander beeinflussender Körpersegmente in der Biomechanik menschlicher Bewegungen. Das isolierte Training von Muskelgruppen kann langfristig zu körperlichen Dysbalancen führen. Es ist Übungen in offenen und geschlossenen kinetischen Ketten, bzw. myofaszialien Meridiane, immer unterzuordnen. Zur anschaulichen Darstellung der ventralen Kette soll die oberflächliche und tiefe Frontallinie beschrieben werden.
Rumpfstabilität mit dem Pezziball (2/3)
Der erste Teil der Reihe hat es angedeutet und hier bringen wir es auf den Punkt: eine stabile Rumpfmuskulatur ist der Schlüssel für einen verletzungsfreien Alltag
und die Basis sportlicher Höchstleistungen. Unser Core ist nicht nur der schwerste Punkt im Körper, den es in allen Sportarten mit athletischen Anforderungen multidimensional zu beschleunigen bzw. abzubremsen
gilt, sondern er stabilisiert auch die Wirbelsäule und verbindet den Ober- mit dem Unterkörper.
Baumstamm oder Wackelpudding?
Rumpfstabilität mit dem Pezziball (1/3)
Wenn die Tage kürzer werden, die Temperaturen sich dem Gefrierpunkt nähern und der erste Schnee daher flaniert, bedeutet das für die Leichtathleten weg von der Spezifik und herzlich Willkommen Grundlagentraining. Mindestens einmal zwischen September und Dezember hört jeder Athlet in den schier endlosen Zirkeltrainings, extensiven, qualvollen Laufeinheiten und Stabilisationsübungen seinen verschmitzt grinsenden Trainer murmeln
... die Erfolge des Sommers werden im Winter gesät.
Und sie liegen nicht flasch, denn die Quälerei hat seine Berechtigung. Für Rico Freimuth ist der Pezziball
ein sinnvolles Trainingsequipment, das durch seine Variabilität und Funktionalität besticht.
Instabile Untergründe bringen die Balance des Sportlers durcheinander und zwingen insbesondere die tieferliegende und gelenknahe Muskulatur sowie das neuromuskuläre System das Gleichgewicht wiederherzustellen. Die Steigerung der Gelenkstabilisierung wirkt sich positiv auf die inter- und intramuskuläre Reaktion, die Haltungsstabilität des gesamten Körpers, den ökonomischen Krafteinsatz unter Belastung sowie der Verbesserung des Körpergefühls und der Reaktion auf externe Reize aus. Die verletzungspräventive Wirkung steht außer Frage, wodurch der Einsatz des Pezziballs im Rehabilitationstraining und in den "Return to Play"-Phasen Usus geworden ist.
Koordination & Propriozeption
Wer ein grundsätzliches Interesse am olympischen Sport hegt, dem muss der leichtathletische Zehnkampf als fulminante menschliche Höchstleistung im Gedächtnis geblieben sein. Rico Freimuth ist einer der deutschen Topathleten, der sich bereits international sehr erfolgreich präsentieren konnte und sich als Aushängeschild der deutschen Leichtathletik etabliert hat.
Um über zwei Tage, in zehn unterschiedlichen Disziplinen, maximale Leistungen erbringen zu können, müssen die Inhalte in der Vorbereitung sowohl umfangreich als auch hoch intensiv gestaltet sein.
Außerdem muss das Training eines "König der Athleten", neben den disziplinspezifischen Trainingsinhalten, immer wieder grundlegende Elemente des sensomotorischen Systems beinhalten.
Aktivierung der Hüftstabilisatoren
Der Irrsinn der Generation Schreibtisch, liegt darin am Tag acht, neun, zehn Stunden zu sitzen oder zu liegen und davon auszugehen das der Körper trotzdem all seine funktionellen Strukturen erhält. Es ist völlig klar, dass diese Tagesgestaltung massive Auswirkungen auf den Zustand unserer Hüft- und Beckenstabilisatoren haben muss.
If you don`t use it, you lose it.
Wer sich ein Herz fasst und versucht aus dieser Misere des physischen Verfalls auszubrechen, indem er von seinem Körper sportliche Leistungen verlangt, wird ohne entsprechende Aktivierungsmethoden nicht lange schmerzfrei Spaß am Sport finden.
Thorax- & Schultermobilität
Rückschlagspiele und alle wurfähnlichen Überkopfsportarten belasten die Sportler oft mit Einschränkungen in der Schulter- und Brustwirbelsäulenbeweglichkeit. Maraike Biglmaier demonstriert eine Übung, die dieser Problematik direkt entgegenwirkt und in jeder allgemeinen
Mobilisierung zu finden sein sollte.
Die Übung: Der aktive Druck des gebeugten Knies gegen den Foam Roller stellt die Isolation des Thorax von der Hüfte sicher. Eine tiefe Ausatmung begleitet die Rotation des Oberkörpers und des gestreckten Arms. Dabei ist die Schulter bestrebt den Boden zu erreichen. Mit der Einatmung und der nach innen gerichteten Rotation endet die Wiederholung.
Mehr zu Maraike unter: www.maraikebiglmaier.com
Wichtig!
1. Mobilität bildet die Basis für die Stabilität funktioneller Bewegungen.
2. Stabilität in diesen Bewegungen bildet die Basis jeder spezifischen Performance.
4D PRO Reaction Trainer
Mit dem 4D PRO Reaction Trainer bringt Raul Spank mehr Spaß, mehr Intensität und mehr Variabilität in sein allgemeines und spezifisches Stabilisationstraining.
sMFR für die Superficial Back Line
Der selbstgesteuerte MyoFasziale Release (sMFR) ist seit Jahren nicht mehr aus dem Leistungssport wegzudenken. Mit einer bestimmten Technik lokalisiert der Sportler Restriktionen der Muskelhaut (Myofaszie) und versucht diese zu eliminieren. In unserem Beispiel wird dazu ein Golfball genutzt.
Trigger Punkte, Narbengewebe, oder sogenannte "Verklebungen" zwischen Faszie und Muskel beeinträchtigen oft die Kraftentwicklung, Flexibilität und intermuskuläre Koordination im gesamten Körper. sMFR Techniken, die in das Erwärmungsmenü des Athleten integriert sind, steigern den "Range of Movement" der Muskeln und Gelenke, wodurch ein höheres Kraft- und Flexibilitätsniveau erreicht wird.
Die "Superficial Back Line" (s. Bild) ist ein anschauliches Beispiel für das Zusammenwirken von Muskelketten im Körper. Durch Behandlungen der umgebenden Myofaszie dieser Systemketten darf mit Erfolgen im gesamten Körper gerechnet werden.
Besonderer Vorteil: sMFR ist selbstgesteuert! Das heißt der Athlet setzt sich komplexer mit seinem eigenen Körper auseinander und kann den Druck auf das Bindegewebe individuell steuern. Kein
Sportler sollte auf dieses Tool verzichten und sMFR Techniken in seine tägliche Erwärmung einbauen.
Quelle: Stretch to Win, Frederick, A. & C., (S.69), 2006
TRX Hamstring Basic
Eine weitere Basicübung am TRX die Muskelkater garantiert!! Diesmal demonstriert Maraike Biglmaier eine
Übung für die dorsale Kette. Hamstrings, Glutealmuskulatur und die Rückenstecker arbeiten hier simultan mit maximaler Power. Durch die vielen Freiheitsgrade des Suspension Trainers spielt die
intermuskuläre Koordination eine entscheidende Rolle. Training am TRX ist immer Ganzkörpertraining, dass aus jedem Athleten die 10% extra Einsatz herauskitzelt!
Mehr zum Beach Tennis Ass:
TRX-Plank Variation
Maraike Biglmaier lässt in ihr Athletiktraining einblicken. Wenn die Plank-Variationen mit dem eigenen
Körpergewicht keine Herausforderung mehr sind empfiehlt sich der Übergang zu einem Suspension Trainer (Beispiel: TRX). Neue Trainingsreize, die adäquat gesteuert sind, erzeugen motivierende
Trainingsinhalte und transferieren sich meist in ein höheres Leistungsniveau.
Die Weltklasse Beach Tennisspielerin zeigt hier eine klassische TRX - Übung zur Kräftigung der gesamten ventralen Kette und besonders zur Stabilisation des Core-Bereichs.
Mehr zu Maraike und der Trendsportart Beach Tennis unter: http://www.maraikebiglmaier.com
Core und Oberkörperstabilität
Die von Ricardo Giegler demonstrierte Übung erfordert sowohl einen großen Anteil an rotatorischer
Stabilität im Core Bereich, als auch ein hohes Maß an Flexibilität im Schultergürtel und oberen Wirbelsäulenbereich. Eine langsame und stabile Bewegung sind in der Ausführung
entscheidend.
Durch die Steigerung auf die einbeinige Variante kommen selbst gestandene Leistungssportler an ihre Grenzen der Körperkontrolle.
Mehr zu Ricardo findet ihr hier in seinem Instagram Account!!
Kniestabilität am TRX
Ricardo Giegler demonstriert eine anspruchsvolle Progressionsreihe zur Kniestabilisation und zur
Steigerung der intermuskulären Koordination am TRX.
Der steigende Schwierigkeitsgrad, über das Weichbodenkissen und der Kombination mit dem Superband, ermöglicht Training in unterschiedlichen Leistungsleveln.
Mehr zu Ricardo findet ihr hier in seinem Instagram Account!!
Hamstring Pull-Aufsteiger
Top Coach Falko "The Magic" Zauber vom Nike Run Club -
Berlin arbeitet mit Live the Difference an seiner athletischen Performance. Wenn der Fuß Bodenkontakt hat ist die kinematische Kette geschlossen und die Hamstrings haben elementaren Anteil an
der Knie- und Hüftstreckung. Eine Übung die alle Läufer in ihr Athletikprogramm aufnehmen sollten.